Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara si Definire – Cred ca majoritatea dintre noi ne dorim un piept 3D, definit, „musculos” si admiram intotdeauna niste pectorali bine lucrati. Unul dintre lucrurile care ne sar in ochi cand vedem pe cineva care merge la sala, indiferent ca este amator sau sportiv, sunt pectoralii, daca sunt bine lucrati si ne intrebam: oare eu ce exercitii sa folosesc ca sa ajung sa am pectoralii asa?

Mai jos va prezint o serie de exercitii pentru piept (pectorali) din care va puteti crea o rutina de antrenament:

• Impins cu bara din culcat

• Impins din inclinat cu bara dreapta

• Impins din declinat cu bara dreapta

• Fluturari cu gantere piept din orizontal

• Fluturari cu gantere pentru piept inclinat

• Fluturari cu gantere din plan declinat

• Fluturari pentru Piept la Aparat

• Pullover cu gantera pentru piept

• Fluturări la Cabluri pentru Piept

• Flotări la Paralele

*Sfaturi:

• Incercati alternarea exercitiilor si schimbarea lor la perioade de timp nu mai mari de 1-3 luni (Muschiul se obisnuieste cu rutina de antrenament si nu vor mai exista progrese de crestere, cel mult o sa aveti pectoralii definiti si pompati dupa antrenament, insa nu vor creste.
• Pentru inceput incepeti antrenamentele cu exercitii de baza. 
• 3-4 exercitii pentru piept (pectorali) cu 4 serii sunt suficiente pentru oricare dintre scopuri
• Puteti incerca 1 exercitiu de baza si 2 de izolare pentru inceput

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Impins cu bara din culcat

✔ Impins cu bara din culcat – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara

Este un exercițiu popular de antrenament de forță care vizează în primul rând mușchii pieptului (pectoralul mare și minor). Exercițiul poate fi făcut cu diverse prinderi și unghiuri. Acest fapt permite vizarea mai multor zone ale pieptului și poate fi efectuat cu diferite variații.

Exercițiul de împins cu bara din culcat  pentru piept este un exercițiu de bază pentru creșterea masei musculare a pectoralilor. Acesta poate fi un plus valoros la o rutină de antrenament de forță.

Rutina Impins cu bara din culcat crestere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Impins cu bara din culcat mentinere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Impins cu bara din culcat definire masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Impins din inclinat cu bara dreapta

✔ Impins din inclinat cu bara dreapta – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara

Este un exercițiu compus care vizează în primul rând mușchii pieptului superior. Acest tip de impins angajează și umerii din față și tricepsul. Mișcarea este de obicei efectuată pe o bancă înclinată ridicată la un unghi de 30 până la 45 de grade.

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Impins din declinat cu bara dreapta

✔ Impins din declinat cu bara dreapta – Exercitiu Pectorali Inferiori

Este pur și simplu un exercițiu de împins efectuat cu corpul într-o stare aproape inversată. Acest lucru schimbă câteva aspecte cheie ale exercițiului, făcându-l excelent pentru a lucra pe pectoralii inferiori și pentru a construi forța de apăsare.

Impins la piept din declinat este adesea comparat cu împinsul la orizontal sau înclinat, deoarece toate trei vizează aproape aceiași mușchi generali și implică un model de mișcare similar. Spre deosebire de ultimele două exerciții, totuși, împinsul din declinat înclină trunchiul spre sol. 

Această schimbare a orientării scurtează efectiv intervalul de mișcare. Acest lucru permițând ridicarea a mai multă greutate și transferând un accent mai mare către mușchii pectorali inferiori.

Rutina Impins din declinat cu bara dreapta crestere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Impins din declinat cu bara dreapta mentinere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Impins din declinat cu bara dreapta definire masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Fluturari cu gantere piept din orizontal

✔ Fluturari cu gantere piept din orizontal – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara Si Definire

Fluturarile sunt un exercițiu de izolare a mușchilor pectorali adesea inclus în antrenamentele de culturism. Sunt folosite ca metodă de maximizare a stimulului de antrenament țintit după ce exercițiile compuse grele au fost deja finalizate.

În funcție de tipul de stimul de antrenament dorit de persoana care face exerciții, fluturările cu gantere pentru piept din orizontal pot  fi efectuate cu o varietate de unghiuri de rezistență sau echipament. 

Cea mai obișnuită formă de fluturări cu gantere pentru piept este cea la orizontal. În general, este considerată a fi ușor accesibilă și destul de sigură atunci când este efectuată corect.

Rutina Fluturari cu gantere piept din orizontal crestere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Fluturari cu gantere piept din orizontal mentinere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Fluturari cu gantere piept din orizontal definire masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat

✔ Fluturari cu gantere pentru piept inclinat – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara

Este un exercițiu de izolare extrem de comun. Acestea pun un accent special pe cele două capete ale grupului de mușchi pectoral. Fluturarile cu gantere pentru piept din inclinat sunt adesea considerate de neînlocuit în orice program sau rutină de antrenament.

Fiind un exercițiu de izolare de intensitate moderată, fluturarile cu gantere pentru piept din inclinat folosesc în primul rând pectoralul mic și pectoralul major. Aceștia sunt folosiți ca sursă principală de forță în timpul unei repetări, făcându-le principalele și singurele mișcări primare utilizate pentru exercițiu.

Cu toate acestea, anumite grupe de mușchi sunt activate de fluturarile cu gantere pentru piept din inclinat. Acest fapt se întâmplă printr-o capacitate de contracție izometrică.  O contracție a celor trei capete deltoide și bicepsul brahial și serratus în timpul vârfului repetiției.

Rutina Fluturari cu gantere piept din inclinat crestere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Fluturari cu gantere piept din inclinat mentinere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Fluturari cu gantere piept din inclinat definire masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Fluturari cu gantere din plan declinat

✔ Fluturari cu gantere din plan declinat – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara

Este un exercițiu de izolare care vizează pieptul inferior. Mai exact vizează partea inferioară a mușchilor pectorali majori. Va necesita mai puțină greutate decât la exercițiile de împins, ceea ce îl face un exercițiu de hipertrofie excelent.

Fiind un exercițiu de izolare de intensitate moderată, fluturările cu gantere din plan declinat folosesc în primul rând pectoralul mic și pectoralul major. Asta ca sursă principală de forță în timpul unei repetiții. Acestea fiind principalele și singurele mișcări primare utilizate pentru exercițiu.

Cu toate acestea, anumite grupe de mușchi sunt activate de fluturările cu gantere din plan declinat. Ele sunt activate într-o capacitate de contracție izometrică. Acestea ar fi cele trei capete deltoide, bicepsul brahial și serratus în timpul vârfului repetiției.

Rutina Fluturari cu gantere din plan declinat crestere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Fluturari cu gantere din plan declinat mentinere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Fluturari cu gantere din plan declinat definire masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Fluturari pentru Piept la Aparat Pec Deck

✔ Fluturari pentru Piept la Aparat Pec Deck – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara

Pec-deck-ul este un exercițiu de izolare a mușchilor pieptului. Acesta este efectuat cu ajutorul unui aparat cunoscu sub denumirea de Pec Deck. Acesta oferă rezistență opusă antebrațelor și coatelor, astfel încât să induce un stimul hipertrofic suficient la nivelul pectoralului mic și major.

Aparatul acționează ca un stabilizator, subliniind mușchiul pectoral major al pieptului și mușchiul pectoral mic chiar sub acesta. Acest lucru ajută la reducerea riscului de rănire în comparație cu alte exerciții pentru piept care necesită greutăți libere. De asemenea, vă va ajuta să construiți mușchi pectorali complet definiți, datorită combinației de forță și compresie.

Rutina Fluturari pentru Piept la Aparat Pec Deck crestere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Fluturari pentru Piept la Aparat Pec Deck mentinere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Fluturari pentru Piept la Aparat Pec Deck definire masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Pullover cu gantera pentru piept

✔ Pullover cu gantera pentru piept – Crestere Volum Si Marire Cutie Toracica

Este un exercițiu de antrenament de forță care vizează mușchii părții superioare a corpului, inclusiv pieptul, spatele și umerii. 

Se realizează prin culcarea pe o bancă și ridicarea unei gantere sau a unui aparat similar ponderat deasupra capului. Acest lucru se realizează cu ambele brațe.

Pullover-ul cu gantera este folosit ca un exercițiu de piept. Acesta nu stimulează doar mușchii pieptului, ci și ai spatelui și mușchiul serratus anterior. Folosit zilnic se spune ca are capacitatea de a mări cutia toracică.

Rutina PullOver cu gantera pentru piept si cutie toracica:

• 4 serii X 10 – 15 repetari cu 60% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara – Fluturări la Cabluri pentru Piept (de sus)

✔ Fluturări la Cabluri pentru Piept (de sus) – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara Si Definire

Exercițiul Fluturări la Cabluri pentru Piept (de sus) reprezintă o modalitate excelentă de a dezvolta musculatura pieptului superior. Prin aplicarea corectă a tehnicii și integrarea într-o rutină de antrenament bine echilibrată, puteți obține rezultate semnificative în ceea ce privește forța și definirea pieptului. Asigurați-vă că adaptați exercițiile la nivelul dvs. de pregătire și că respectați întotdeauna forma corectă pentru a maximiza beneficiile.

Rutina Fluturări la Cabluri pentru Piept (de sus) crestere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Fluturări la Cabluri pentru Piept (de sus) mentinere masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Fluturări la Cabluri pentru Piept (de sus) definire masa musculara piept (pectorali):

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Flotări la Paralele – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara Si Tonifiere

✔ Flotări la Paralele – Exercitii Pentru Piept Crestere Masa Musculara Si Tonifiere

Rutina Flotări la Paralele crestere masa musculara piept (pectorali) si tonifiere:

• 4 serii X 8 – 12 repetari cu greutatea corpului (Greutati aditionale doar pentru intermediari si avansati)
• Pauza 120 – 180 secunde

Puteti de asemenea vizualiza mai multe exercitii pentru piept aici…