Impins cu bara dreapta din culcat

Impins cu bara dreapta din culcat – Introducere

Impins cu bara dreapta din culcat pentru piept – este un exercițiu popular de antrenament de forță care vizează în primul rând mușchii pieptului (pectoralul mare și minor). Exercițiul poate fi făcut cu diverse prinderi și unghiuri. Acest fapt permite vizarea mai multor zone ale pieptului și poate fi efectuat cu diferite variații.

Variațiile existente sunt  împins din înclinat, împins din declinat sau împins la bancă dreaptă. Impins cu bara din culcat  pentru piept este un exercițiu fundamental în culturism , powerlifting și antrenament general de fitness.

Exercițiul de împins cu bara din culcat  pentru piept este un exercițiu de bază pentru creșterea masei musculare a pectoralilor. Acesta poate fi un plus valoros la o rutină de antrenament de forță.

Impins cu bara dreapta din culcat – Mod de Executare

Urmând aceste sfaturi și trucuri pentru o formă perfectă, vă puteți maximiza câștigurile, minimizând în același timp riscul de rănire. Nu uitați să începeți întotdeauna cu greutăți ușoare și să creșteți treptat sarcina pe măsură ce puterea și tehnica dumneavoastră se îmbunătățesc. Iată pașii pentru a efectua o presa pe bancă:

Impins la piept orizontal – Faza 1

Configurați corect: primul pas în executarea de împins cu bara din culcat  pentru piept este să vă configurați echipamentul și poziția corpului. Asigurați-vă că banca este într-o poziție stabilă și că picioarele sunt bine plantate pe pământ. Spatele trebuie să fie plat pe bancă, iar omoplații trebuie să fie retrași și strânși împreună.

Prindeți corect bara: prinderea dvs. de bară este un aspect esențial al tehnicii dvs. de împins la piept. Ar trebui să prindeți bara cu palmele îndreptate spre corp și cu degetele mari înfășurate în jurul barei. Prinderea trebuie să fie depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai lată.

Impins la piept orizontal – Faza 2

• Angajați-vă nucleul : înainte de a începe să ridicați, angajați-vă nucleul respirând adânc și întărindu-vă mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați coloana vertebrală și să preveniți orice arcuire sau îndoire în timpul ridicării.
• Coborâți bara cu control: când coborâți bara, concentrați-vă pe controlul greutății și pe menținerea coatelor întinse la un unghi de 45 de grade. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor la umăr și la îmbunătățirea puterii de apăsare.
• Apăsați cu forță explozivă: atunci când apăsați bara înapoi, concentrați-vă pe împingerea cu forță explozivă și împingerea picioarelor în pământ. Acest lucru va ajuta la activarea picioarelor și va oferi o bază stabilă de sprijin.
• Țineți umerii în jos: pe tot parcursul liftului, asigurați-vă că țineți umerii în jos și departe de urechi. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui stres nejustificat asupra umerilor dumneavoastră și vă va menține concentrarea pe piept și triceps.

Impins la piept orizontal – Faza 3

• Utilizați o tehnică de respirație adecvată: Tehnica adecvată de respirație este crucială atunci când efectuați presa pe bancă. Respirați adânc înainte de a coborî bara și expirați cu forță în timp ce o apăsați înapoi în sus.
• Mențineți poziția corectă a cotului: În cele din urmă, asigurați-vă că mențineți poziția corectă a cotului pe tot parcursul ridicării. Coatele ar trebui să fie ascunse aproape de corp și nu evazate în lateral. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor la umăr și la maximizarea puterii de apăsare.

Impins cu bara dreapta din culcat – BENEFICII

Impins cu bara din culcat  pentru piept este unul dintre cele mai populare și eficiente exerciții compuse pentru creșterea forței superioare a corpului și are numeroase beneficii care o fac o componentă esențială a oricărei rutine de antrenament. Iată câteva dintre beneficiile împinsului la piept cu bara din orizontal:

Impins cu bara dreapta din culcat – Construire pectorali, creștere forță, creștere rezistență musculară

• Construiește mușchiul pieptului: Pectoralul major și pectoralul minor sunt grupuri de mușchi situate în cutia toracică. Impinsul cu bara din culcat  pentru piept vizează mușchii pieptului, în primul rând pectoralul mare și cel mic. Presiunea aplicată de forța de împingere permite mușchilor pectorali să lucreze cel mai eficient. Acest exercițiu este una dintre cele mai bune modalități de a construi dimensiunea și puterea mușchilor pieptului.
• Crește forța și performanța atletică: multe sporturi necesită putere și forță pentru partea superioară a corpului. Unul dintre principalele beneficii ale presei pe bancă pentru sportivi este că poate îmbunătăți forța și puterea corpului superior. Acest lucru poate avea un impact direct asupra sporturilor care necesită forță și putere superioară a corpului.
• Poate îmbunătăți și rezistența musculară, ceea ce este important pentru sporturile care necesită perioade prelungite de activitate. Prin îmbunătățirea rezistenței musculare, sportivii pot avea performanțe mai bune și pot fi mai puțin predispuși la oboseală și răni.

Impins cu bara dreapta din culcat – Reduce grăsimea si crește densittea osoasă

• Arde calorii: Exercițiile de antrenament de forță, vă pot ajuta să ardeți calorii, să vă creșteți rata metabolică și să pierdeți în greutate. Acest lucru se datorează faptului că construirea masei musculare necesită energie și, cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât corpul tău arde mai multe calorii în repaus. Această rată metabolică crescută poate duce la o reducere a grăsimii corporale, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea definrii musculare, făcând mușchii mai vizibili.
• Crește densitatea osoasă: densitatea osoasă se referă la cantitatea de conținut de minerale din țesutul osos și este o măsură a rezistenței și sănătății osoase. Densitatea osoasă scăzută este un factor de risc pentru osteoporoză și alte afecțiuni.

În concluzie, exercițiile de antrenament de forță precum presa pe bancă pot crește densitatea osoasă prin stres mecanic, stimularea osteoblastelor și producția de hormoni. Încorporând presa pe bancă și alte exerciții de antrenament de forță în rutina ta de antrenament, poți ajuta la prevenirea osteoporozei și a altor afecțiuni legate de oase, în special pe măsură ce îmbătrânești.

Puteti de asemenea vizualiza mai multe exercitii pentru piept aici…