Flexii cu bara dreapta sau cu haltera

Ce sunt flexiile cu bara dreapta sau cu haltera?

Flexii cu bara dreapta –  este un exercițiu de ridicare de greutăți care vizează în primul rând mușchii bicepși din partea superioară a brațelor.

Niciun exercițiu de rezistență nu este mai emblematic decât clasicul flexii cu bara dreapta. O mișcare practicată în aproape fiecare program de antrenament pentru bicepsi.

Implica ridicarea unei bari drepte cu o prindere sub mana si curbarea acesteia spre piept in timp ce tineti coatele stationate.

Acest exercițiu se efectuează de obicei în timp ce stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și bara ținută la lungimea brațului în fața corpului.

Flexiile cu bara dreapta pot fi efectuate folosind diferite greutăți și poziții de prindere. Permite variații ale exercițiului și capacitatea de a viza diferiți mușchi.

Sunt un exercițiu popular pentru cei care doresc să-și mărească dimensiunea și definiția bicepșilor.

✔ Flexii cu bara dreapta sau cu haltera – Mod de executare

1. Pozitia de start – Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindeți bara cu o prindere sub mână, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți coatele aproape de părțile laterale și ridicați bara spre piept, în timp ce vă contractați bicepșii. Asigurați-vă că țineți coatele staționare și evitați să balansați greutatea.
3. Coborâți încet bara înapoi la poziția inițială, ținând bicepșii contractati pe tot parcursul mișcării.
4. Repetați pentru numărul dorit de repetări în funcție de scopul ales.

Flexii cu bara dreapta sau cu haltera – Beneficii

MUȘCHII CARE LUCREAZĂ CONFORM STILURILOR DE PRINDERE LA FLEXII CU BARA DREAPTA

Variațiile flexiilor care folosesc alte tipuri de bara (cum ar fi o bară Z sau o bară super Z pentru flexii) nu sunt considerate a fi același exercițiu și vor avea adesea modele de recrutare musculară și intervale de mișcare diferite .

Forma naturală și simplistă

În comparație cu multe alte exerciții, flexia cu bara dreapta este destul de ușor de executat. Nu contorsionează corpul în niciun fel care ar putea fi văzut ca dezavantajos. Acest exercitiu nu pune tensiune pe părțile slabe ale corpului daca este executat corect. 

Atâta timp cât exercițiul este efectuat cu o formă adecvată și o greutate rezonabilă, este puțin probabil ca cel care face exercitiul să găsească mișcarea ca fiind dureroasă sau vătămătoare.

Greșeli frecvente ale flexiilor cu bara dreapta

În ciuda simplității relative a flexiei cu bara dreapta, există încă multe greseli care pot fi facute. Chiar și sportivii sau amatorii de nivel avansat pot face greseli. Toate acestea ar trebui evitate pentru a maximiza siguranța și beneficiile exercițiului.

Îndoirea încheieturilor

De-a lungul întregii mișcări, încheieturile sunt menite să fie menținute ferm într-o poziție neutră. Acest lucru reduce tensiunea asupra micilor țesuturi conjunctive din acestea și o mai bună translație a forței produse de biceps.

Fie prin suprapronarea, suprasupinarea sau rotirea încheieturilor într-un fel. Daca încheieturile sunt scoase dintr-un aliniament neutru acest lucru poate duce la disconfort și răni.

Aceasta este cea mai importantă greșeală făcută în timpul performanței de flexii cu bara dreapta. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi sau amatori suferă de dureri la încheietura mâinii sau la antebraț.

Coate sau brațe „plutitoare”.

Pentru a evita recrutarea deltoizilor sau a oricăror grupe de mușchi, altele decât bicepșii înșiși, este important ca cei care fac exercitiul să își mențină brațele superioare staționate pe părțile laterale ale trunchiului.
Coatele trebuie sa se miste cât mai puțin posibil în timp ce parcurg o gamă completă de mişcare.

Nu numai că orice greșeală poate duce la eșecul dezvoltarii bicepșilor, dar poate duce și la răni dacă se folosește o greutate excesivă.

Utilizarea unui interval insuficient de mișcare

Indiferent de exercițiul efectuat, asigurarea utilizării întregii game de mișcări va asigura, de asemenea, că mușchii sunt antrenați cât mai eficient posibil.

În cazul flexiilor cu bara dreapta, acest lucru este cu atât mai important.
Nerespectarea întregii game de mișcări a exercițiului poate determina dezvoltarea punctelor de lipire sau instabilitatea bicepsului în timp.

O gamă completă de mișcare ar trebui să implice bara la oprire completă în jurul taliei sau pelvisului. Capătul opus  trebuie sa fie la înălțimea umărului. Abaterea de la acest interval poate modifica mecanica sau beneficiile flexiilor cu bara dreapta.

Legănarea trunchiului

Chiar dacă partea superioară a brațului sau coatele sunt într-o poziție relativ staționară, impulsul poate fi totuși produs de sportiv. Acesta își balansează trunchiul înapoi, eliminând astfel stimulul de la bicepși și potențial încordând partea inferioară a spatelui.

Ca regulă generală, orice fel de forță produsă de un mușchi, altul decât bicepsul, va anula beneficiile flexiilor cu bara dreapta.

La fel ca și partea superioară a brațelor, cel mai bine este să mențineți trunchiul staționar și în poziție verticală pe parcursul fiecărei repetiții.

Flexii cu bară sau flexii cu gantere – Care este diferența?

Cele mai comune două forme ale exercițiului clasic de felxii pentru bicepși sunt flexii cu bara dreapta/Z și felxii cu gantere. Dintre care din punct de vedere mecanic sunt același exercițiu , dar utilizează diferite forme de echipament.

Această diferență de sursă de rezistență creează caracteristici ușor diferite. Fiecare exercițiu fiind mai potrivit pentru anumite tipuri de obiective de antrenament.

Variante și alternative pentru flexii cu bara dreapta

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu similar flexiilor cu bara dreapta, dar cu unele modificări ale caracteristicilor, efectuarea unei variații sau chiar a unui exercițiu alternativ s-ar putea dovedi utilă:

• Flexii cu bara Z
• Flexii inverse cu bara dreapta