Exercitii Pentru Biceps – nu trebuie sa lipseasca din rutina ta de antrenament

Exercitii Pentru Biceps Crestere Masa Musculara si Definire – Cred ca majoritatea dintre noi ne dorim brate puternice, definite, „musculoase” si admiram intotdeauna niste bicepsi bine lucrati. Primul lucru care ne sare in ochi cand vedem pe cineva care merge la sala, indiferent ca este amator sau sportiv, sunt bicepsii, daca sunt bine lucrati si ne intrebam: oare eu ce exercitii sa folosesc ca sa ajung sa am bratele asa?

Mai jos va prezint o serie de exercitii pentru biceps din care va puteti crea o rutina de antrenament.

• Flexii biceps alternate cu gantera

• Flexii Bara Z la Banca Scott

• Flexii biceps la cabluri deasupra capului

• Flexii cu gantere din inclinat

• Flexii Hammer

• Flexii concentrate cu gantere

• Flexii cu bara dreapta

• Flexii inverse cu gantere

• Flexii Zottman 

• Flexii cu bara Z

*Sfaturi:

• Incercati alternarea exercitiilor si schimbarea lor la perioade de timp nu mai mari de 1-3 luni (Muschiul se obisnuieste cu rutina de antrenament si nu vor mai exista progrese de crestere, cel mult o sa aveti bicepsii definiti si pompati dupa antrenament, insa nu vor creste.
• Pentru inceput incepeti antrenamentele cu exercitii de baza. 
• 3-4 exercitii pentru biceps cu 4 serii sunt suficiente pentru oricare dintre scopuri
• Puteti incerca 1 exercitiu de baza si 2 de izolare pentru inceput

Exercitii Pentru Biceps Crestere Masa Musculara si Definire – Flexii cu bara Z

✔ Flexii cu bara Z – Exercitii Pentru Biceps Crestere Masa Musculara

Datorita pozitiei palmelor, majoritatea celor care antreneaza bicepsii prefera exercitiile cu bara Z in locul exercitiilor cu bara dreapta.

Exercitiul Flexii cu bara Z este un exercitiu pentru bicepsi care lucreaza in mod optim ambele capete ale bicepsilor. 

Rutina Flexii cu bara Z crestere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Flexii cu bara Z mentinere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120  secunde

Rutina Flexii cu bara Z definire  bicepsi:

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Exercitii Pentru Biceps Crestere Masa Musculara – Flexii Zottman 

✔ Flexii Zottman – Exercitii Pentru Biceps Crestere Masa Musculara

Flexiile Zottman sunt o variație a flexiilor pentru bicepși care vizează bicepșii și antebrațele.

Acestea implică o combinație de mișcări ale încheieturii mâinii de supinație (palmele în sus) și pronație (palmele în jos) în timpul flexiei, care angajează atât mușchii bicepși, cât și mușchii antebrațului.

Prinderea și rotația unice implicate în exercițiu determină o mai mare activare a mușchilor în mușchiul brahioradial, ceea ce duce la creșterea forței și a dimensiunii. 

Flexiile Zottman sunt un exercițiu extrem de eficient care poate fi folosit pentru a crește puterea și dimensiunea generală a brațului.

Rutina Flexii Zottman crestere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Flexii Zottman mentinere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 10 – 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Rutina Flexii Zottman definire  bicepsi:

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120 secunde

Flexii inverse cu gantere

✔ Flexii inverse cu gantere – Exercitii Pentru Biceps Crestere Masa Musculara

Flexii inverse cu gantere este un exercițiu simplu de antrenament de forță care implică ținerea unei gantere cu o prindere deasupra mâinii și curbarea acesteia spre umăr.

Flexiile inverse cu gantere sunt un exercițiu extrem de eficient pentru creșterea forței antebrațului și bicepșilor și pot fi un plus valoros la orice rutină de antrenament cuprinzătoare pentru brațe.

Când este încorporat corect, acest exercițiu poate ajuta la țintirea și izolarea mușchiului brahioradial, care este situat în antebraț și contribuie la puterea generală de prindere și la dimensiunea antebrațului.

Mulți oameni se concentrează în primul rând pe buclele bicepșilor pentru a construi brațe mai mari, dar neglijează alți mușchi, cum ar fi brahioradialul. 

Încorporarea flexiilor inversate cu gantere în rutina ta poate ajuta la echilibrarea dezvoltării brațelor și la crearea unui aspect mai simetric.

Rutina Flexii inverse crestere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Flexii inverse mentinere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Rutina Flexii inverse definire  bicepsi:

• 4 serii X 15 – 20 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120  secunde

Flexii cu bara dreapta

✔ Flexii cu bara dreapta – Exercitii Pentru Biceps

Flexii cu bara dreapta este un exercițiu de ridicare de greutăți care vizează în primul rând mușchii bicepși din partea superioară a brațelor.

Implica ridicarea unei bari drepte cu o prindere sub mana si curbarea acesteia spre piept in timp ce tineti coatele stationate.

Acest exercițiu se efectuează de obicei în timp ce stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și bara ținută la lungimea brațului în fața corpului.

Flexiile cu bara dreapta pot fi efectuate folosind diferite greutăți și poziții de prindere, permițând variații ale exercițiului și capacitatea de a viza diferiți mușchi.

Sunt un exercițiu popular pentru cei care doresc să-și mărească dimensiunea și definiția bicepșilor.

Rutina Flexii cu bara dreapta crestere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Flexii icu bara dreapta mentinere masa musculara bicepsi:

• 4 serii X 10- 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Rutina Flexii icu bara dreapta definire  bicepsi:

• 4 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120 secunde

Flexii concentrate

✔ Flexii concentrate – Exercitii Pentru Biceps

Flexiile concentrate sunt un tip de exercițiu de antrenament de forță care vizează în primul rând mușchii bicepși ai brațelor.

Când efectuați o flexie concentrată unilateral, vă puteți concentra mai specific pe fiecare braț, permițând o mai mare activare și dezvoltare musculară.

Acest lucru poate ajuta la abordarea dezechilibrelor musculare dintre partea stângă și dreaptă a corpului, care pot fi frecvente din cauza utilizării mâinii dominante sau a rănilor anterioare.

Flexiile concentrate sunt de obicei realizate cu greutăți mai ușoare și repetări mai multe decât alte exerciții pentru bicepși și sunt adesea folosite ca exercițiu de finisare pentru a viza bicepșii după ridicări mai grele.

Rutina Flexii concentrate definire  bicepsi:

• 5 serii X 15 – 20 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120 secunde

Flexii Hammer cu gantere

✔ Flexii Hammer cu gantere – Exercitii Pentru Biceps

Flexiile Hammer sau Flexiile Ciocan sunt un exercițiu de antrenament de forță care vizează în primul rând mușchii bicepși din partea superioară a brațului. Se realizează prin ținerea unei greutăți în fiecare mână cu o prindere neutră, ceea ce înseamnă că palmele mâinilor sunt față în față, iar apoi curbarea greutăților spre umeri. Prindere neutră vizează mușchiul brahioradial, care este situat pe antebrațul exterior și ajută la flexia articulației cotului.

Flexia Ciocan poate fi efectuata folosind o varietate de echipamente, inclusiv gantere, kettlebells sau benzi de rezistență. Este un exercițiu versatil care poate fi încorporat într-o rutină de antrenament pentru a ajuta la creșterea forței și dimensiunii generale a brațului.

Rutina Flexii Hammer cu gantere crestere masa musculara bicepsi:

• 5 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Flexii Hammer cu gantere mentinere masa musculara bicepsi:

• 5 serii X 10- 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Rutina Flexii Hammer cu gantere definire masa musculara bicepsi:

• 5 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120 secunde

Flexii cu gantere din inclinat

✔ Flexii cu gantere din inclinat – Exercitii Pentru Biceps

Flexiile cu gantere din înclinat sunt un exercițiu care vizează bicepșii și antebrațele. Constă în așezarea pe o bancă înclinată cu o gantere în fiecare mână și curbarea greutăților în sus spre umeri.

Banca înclinată este setată la un unghi de 45 de grade, ceea ce permite o gamă mai mare de mișcare și o activare crescută a bicepsului. Acest exercițiu este efectuat în mod obișnuit ca parte a unui program de antrenament de forță. Este adesea folosit pentru a dezvolta forța brațului, pentru a îmbunătăți definiția mușchilor și pentru a crește estetica generală a corpului superior.

Flexiile cu gantere din înclinat vizează în primul rând bicepșii, dar implică și activarea sinergică a mușchilor brahial și brahioradialis. În plus, flexorii încheieturii acționează ca stabilizatori pentru a menține forma adecvată pe tot parcursul exercițiului.

Rutina Flexii cu gantere din înclinat:

• 3 serii X 12- 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Flexii biceps la cabluri deasupra capului

✔ Flexii biceps la cabluri deasupra capului – Exercitii Pentru Biceps

Construirea de bicepși mai puternici și mai musculoși este un obiectiv pentru practic oricine merge la sală și își dorește brațe mari si lucrate – unul care este atins destul de eficient prin folosirea flexiilor pentru biceps la aparat cu scripete înalt dinn picioare.

Flexia pentru biceps la cabluri deasupora capului este un exercițiu de izolare bilateral devenit iconic prin simplitatea și eficacitatea sa în a viza bicepșii cu rezistență orizontală constantă.

Rutina Flexii la cabluri deasupra capului pentru bicepsi:

• 3 serii X 12- 15 repetari cu 50% – 70% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Flexii cu Bara Z la Banca Scott

✔ Flexii cu Bara Z la Banca Scott – Exercitii Pentru Biceps

Deși flexiile tradiționale pentru bicepși s-au consolidat ca cel mai popular exercițiu pentru biceps, flexiile la banca Scott deseori nefolosite ar putea să înlocuiască flexiile clasice în ceea ce privește eficacitatea.

Înainte de a adăuga acest exercițiu de flexii speciale la antrenamentul tău, este important să mergi în profunzime asupra aspectelor mai importante ale acestuia ca instrument de antrenament.

Flexiile la banca Scott cu bara Z este o variație a flexiilor standard pentru bicepși, care folosesc o bancă Scott, astfel încât să maximizeze recrutarea bicepșilor și să minimizeze șansa ca ridicătorul să „trișeze” în timpul repetării.

Rutina Flexii la banca Scott cu bara Z:

• 4 serii X 10- 12 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Flexii biceps alternate cu gantera

✔ Flexii biceps alternate cu gantera – Exercitii Pentru Biceps

Printre multele exerciții de construire a bicepsului brahial disponibile, există puține la fel de eficiente ca flexia clasică al bicepsului.

Flexia standard al bicepsului este adesea împărțită în două variante principale; acesta fiind flexia bicepsului efectuată cu o singură sau  o pereche de gantere, sau flexia bicepsului efectuată cu o bară dreaptă încărcată.

Deși aceste două variante ale flexiei bicepsului par funcțional la fel, câteva distincții cheie între ele pot duce la rezultate oarecum diferite pentru cel care face exerciții fizice, fie că este vorba despre o formă diferită de stimul de antrenament, risc de accidentare sau chiar programarea schemei de setări și repetiții.

Rutina Flexii biceps alternate cu gantera crestere masa musculara bicepsi:

• 5 serii X 6 – 8 repetari cu 85% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 – 180 secunde

Rutina Flexii biceps alternate cu gantera mentinere masa musculara bicepsi:

• 5 serii X 10- 12 repetari cu 65% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 120 secunde

Rutina Flexii biceps alternate cu gantera definire masa musculara bicepsi:

• 5 serii X 12 – 15 repetari cu 50% din greutatea cu care puteti face maxim 1 repetare
• Pauza 90 – 120 secunde