Ramat vertical cu bara dreapta/bara Z

Ramat vertical cu bara dreapta/bara Z – Introducere

Ramat vertical cu bara dreapta/bara Z (Upright Row) – Ramatul vertical cu bara dreaptă sau bara Z este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și tonifierea mușchilor umerilor. Acest exercițiu se concentrează pe partea superioară a trapezului și pe deltoidul posterior, contribuind la îmbunătățirea posturii și a forței umerilor.

Ramat vertical cu bara dreapta/bara Z – Mod de Execuție

1. Așează bara dreaptă sau bara Z pe un suport. Asigură-te că bara este poziționată astfel încât să o poți apuca și să te întinzi complet cu ea.

2. Stai în fața barei și apuc-o cu o priză pronată (palme orientate spre corp) la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Menține mâinile la aceeași înălțime cu umerii sau chiar puțin mai jos.

3. Înclină ușor trunchiul în față, menținând spatele drept. Aceasta va fi poziția ta de pornire.

4. În timp ce inspiri, trage bara spre partea superioară a pieptului într-o mișcare controlată. Concentrează-te pe contractarea mușchilor umerilor și a trapezului superior în timp ce ridici bara.

5. Opțional, poți face o mică pauză la partea superioară a mișcării pentru a simți o contracție maximă.

6. Expiră și revino treptat la poziția inițială, lăsând bara să coboare controlat, fără să o lași să coboare brusc.

Beneficii

Ramatul vertical cu bara dreaptă/bara Z este un exercițiu excelent pentru lucrarea mușchilor umerilor și a trapezului superior. Beneficiile includ:

• Dezvoltarea mușchilor deltoidului posterior și a trapezului.
• Îmbunătățirea forței umerilor.
• Contribuția la o postură corectă și stabilirea umerilor.
• Activarea mușchilor stabilizatori din zona umărului.

Grupe Musculare Secundare Lucrate

Pe lângă lucrarea musculilor umerilor și a trapezului, ramatul vertical cu bara dreaptă/bara Z angajează și mușchii bicepsului și ai spatelui.

Includere în Rutina de Antrenament

Ramatul vertical cu bara dreaptă/bara Z poate fi inclus în antrenamentul pentru umeri și spate. Acest exercițiu funcționează bine în combinație cu alte exerciții de dezvoltare a mușchilor umerilor, cum ar fi ridicările laterale sau împinsul militar, precum și cu exerciții pentru spate, cum ar fi tractiunile.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, este recomandat să respecți corect tehnica de executie și să îl integrezi într-o rutină bine planificată.

Concluzie

Ramatul vertical cu bara dreaptă/bara Z este un exercițiu eficient pentru dezvoltarea și tonifierea mușchilor umerilor și a trapezului superior. Adăugarea acestui exercițiu în rutina ta de antrenament poate contribui semnificativ la îmbunătățirea forței și posturii umărului tău. Asigură-te că execuți corect exercițiul pentru a evita riscul de accidentare și pentru a obține rezultatele dorite.

Puteti de asemenea vizualiza mai multe exercitii pentru umeri aici…