Flexii cu bara Z pentru biceps

Flexii cu bara Z pentru biceps – este un exercițiu de izolare – ceea ce înseamnă că doar un mușchi este utilizat sau „lucrat” fiind folosită o singură articulație.

Acest muschi este bicepsul brahial, din care este recrutat prin biomecanica de flexie a cotului atat in capacitate stabilizatoare cat si dinamica.

Alte grupe musculare care sunt folosite ca stabilizatori sunt brahialul, antebrațele și brahioradialul – deși acestea sunt stimulate doar într-o măsură minoră în cel mai bun caz.

Beneficiile Flexiilor cu Bara Z

Deși Flexiile cu bara Z împărtășeșc un număr destul de mare de caracteristici cu alte variații de felxii pentru bicepși, există câteva beneficii cheie care se găsesc numai in acest exercitiu.

Aceste beneficii îl cimentează astfel ca un element de bază în multe programe de antrenament de culturism și fitness.

Întărirea flexiunii cotului

Flexiile cu bara Z nu vizează numai bicepsul, ci va viza și brahialul situat lângă biceps și brahioradialul deasupra antebrațelor.

Fiecare dintre acești mușchi contribuie la biomecanica flexiei cotului, ceea ce înseamnă că performanța regulată a flexiilor cu bara Z vor întări această mișcare și va crea un cot mai stabil.

✔ Flexii cu bara Z – Mod de executare

1. Pozitia de start – Stăm in pozitie verticala în timp ce ținem o bară Z cu priza largă. Palmele  în față cu priză în supinație. Coatele aproape sau lipite de corp.
2. Pornim de jos ținând partea superioară a brațelor nemișcată și coatele lipite de corp,  ridicăm bara înainte în timp ce contractăm bicepsul și inspirăm. Încheietura trebuie să fie fixă pentru a lăsa bicepsul să lucreze 100% fără a distribui greutatea.
3. Continuăm să ridicăm bara până când aceasta ajunge la nivelul umerilor. Facem o pauză de 2 secunde  și menținem poziția de contracție maximă a bicepsului.
4. Coboarâm controlat bara până ajungem cu ea în poziția de start,cu tempo 4 și menținere 2 secunde la jumătate,  
5. Repetăm până la atingerea numărului dorit de repetări.

Greșeli comune la Flexii cu bara Z

Deși exercitiul este relativ simplu ca formă și este puțin probabil să provoace răni, există totuși mai multe greșeli care reduc eficacitatea exercițiului – sau chiar anulează beneficiile sale.

Smucitura sau scăparea barei

Fie prin utilizarea umerilor și a trunchiului pentru a deplasa bara în sus sau nereușind să-i controleze coborârea.

Utilizarea oricărui tip de impuls excesiv în timpul curlului flexiilor cu bara Z va reduce timpul de tensiune plasat pe biceps, reducând astfel și dezvoltarea acestora.

În plus, riscul rupturii bicepului sau luxațiilor umărului este, de asemenea, crescut atunci când nu reușești să controlezi impulsul barei – chiar și cu siguranța relativă a acestui exercitiu.

Permiterea mișcării cotului sau a brațelor superioare

Indiferent dacă este o flexie cu bara Z, flexie cu gantere sau orice altă variantă de flexie – partea superioară a brațelor trebuie să rămână relativ staționară pe toată durata repetiției.

Coatele trebuie să se miște cât mai puțin posibil pentru a maximiza cantitatea de rezistență plasată. pe biceps.

Permiterea coatelor sau a brațului superior să se miște sau să „plutească” excesiv poate reduce mult eficacitatea flexiilor cu bara Z.

Acest fapt poate determina mușchii umerilor să suporte greutatea mai mult decât bicepșii înșiși.

Folosind prea multă greutate

Exercițiul flexii cu bara Z este identic din punct de vedere mecanic cu aproape orice altă variație de felxii pentru biceps și, ca atare, ar trebui să fie încărcat într-un mod similar.

Efectuarea exercițiului cu o greutate excesivă poate duce nu numai la o defecțiune a formei exercițiului, ci și la creșterea riscului de accidentare.

Acest fapt poate împiedica volumul total de greutate si presiune sa fi pus pe bicepși, care răspund mult mai bine la volumul mare de greutate.

Variații Flexii cu bara Z

Exista mai multe variații pentru cei care doresc să-și îmbunătățească specificul antrenamentului pentru bicepși sau cei cărora li se pare inconfortabil exercitiul flexii cu bara Z.

Mai multe variante ale exercițiului pot îmbunătăți beneficiile deja prezente în flexiile convenționale cu bara Z, îndeplinind orice fel de obiective pe care le-ar putea avea ridicătorul:

• Flexii cu bara Z la banca Scott
• Flexii inverse cu bara Z
• Flexii cu „Super” bara Z 

Ce este o „Super” bara Z?

O „Super” bara Z” este pur și simplu o formă exagerată a barei Z standard, prezentând adesea o îndoire mult mai dramatică în centrul barei, astfel încât să permită o compatibilitate și mai mare cu exercițiile supinate, cum ar fi flexiile pentru biceps.

Dacă iți dorești un program de creștere a brațelor in masă musculară, poți achiziționa Programul Brate mari in 30-60-90 de zile oferit de Body365.ro