Antreneaza-te inteligent

Antreneaza-te inteligent

Un antrenament inteligent iti economiseste timpul si castigurile vor fi pe masura, pentru ca alegand sa te antrenezi inteligent inseamna ca nu vei irosi timp cu exercitii nefolositoare sau care te pot supra antrena! Este important cand ne antrenam dar fiind diferiti fiecare om se simte altfel Mai mult...

Antrenarea abdomenului

Antrenarea abdomenului

Cu totii avem deja un six pack. Singura problema este ca la putini dintre noi este si vizibil. De ce? Pentru ca la la majoritatea este acoperit de un strat mai gros sau mai putin gros de grasime subcutanata. Ei bine, asta e marea problema, insa poti trece foarte usor peste.Antrenarea abdomenului se incepe in bucatarie! Mai mult...

Nu fugiti de antrenamentele pentru picioare!

Nu fugiti de antrenamentele pentru picioare!

Exista foarte multe persoane care inafara ca nu vor nici macar nu isi pun problema sa includa in programul de antrenament si antrenarea picioareloe.Se intampla mai ales in cazul barbatilor care ori considera ca au deja cvadricepsul si bicepsul femural suficient de dezvoltate, ori cred ca este suficient sa aiba trenul superior lucrat . De ce sa nu fugim de antrenamentele pentru picioare? Mai jos dezlegam aceasta enigma Mai mult...

Cardio inainte sau dupa antrenament?

Cardio inainte sau dupa antrenament?

O intrebare foarte veche, unii sunt de parere ca inainte iar altii ca dupa.Din punctul meu de vedere este imperios necesar sa faci 5-10 minute de cardio pe langa incalzirea articulatiilor, acestea pregatind corpul pentru efortul pe care o sa il depui. Mai mult...

De ce este importantă hidratarea?

De ce este importantă hidratarea?

Apa joaca mai multe roluri in cadrul organismului. Apa face parte din majoritatea celulelor corpului (cu exceptia celor de grasime), acopera si lubrifiaza articulatiile si creierul. Aceasta transporta substantele nutritive si deseurile, departe de celulele corpului. Ajuta la reglarea temperaturii corpului, prin redistribuirea caldurii de la tesuturile active la piele si raceste organismul prin transpiratie. Mai mult...

 

Category Archives: Articole

Exercitii pentru Biceps Masa Musculara

Felxii cu bara Z – permit o izolare mai buna a capului bicepsului

Exercitii pentru Biceps Masa MuscularaFlexiile cu bara Z reprezinta un exercitiu care permite o izolare mai buna a capului bicepsului datorita unghiului creat de forma barei si care schimba stimulul pe care i-l dai bicepsului cu bara dreapta sau gantere.

Felxii cu bara Z – Exercitii pentru Biceps Masa Musculara

  • Pozitia de lucru si pozitia de start – In picioare – drept, apucam bara astfel incat palmele sa fie la nivelul umerilor .Pozitia palmelor va fi catre inainte si usor aduse in interior, din cauza formei barii. Tinem coatele apropiate de trunchi.
  • In timp ce tinem bratele fixe pe langa corp, flexam coatele in timp ce incordam bicepsii. Miscam doar antebratele.
  • Continuma ridicarea barii cu greutati pana cand simtim bicepsii intr-o contractie totala si bara ajunge la nivelul umerilor. Mentinem o secunda, incordam bicepsii si coboram.(exista variatii de tempo care se aplica diferit, in general pentru a schimba rutina exercitiului).
  • Coborarea se face usor, controlata pana ajungem la pozitia initiala.
  • Reluam
  • In functie de scopul dorit putem face intre 6 si 15 repetari/set si un numar cuprins intre 3 si 5 seturi.
  • Durata pauzelor in functie de scopul dorit:
    • In cazul in care lucram cu greutati mari, pentru acumulare de masa musculara, pauza trebuie sa fie intre 2 si 3 minute.
    • In cazul in care lucarm cu greutati mici, pentru definire pauza nu trebuie sa fie mai mare de 2 minute.
  • Bicepsul fiind o grupa musculara mica, 2 sau maxim 3 exercitii diferite sunt suficiente la un antrenament.
  • Nu exagerati cu antrenamente excesive si faceti pauze intre zilele de antrenament, pentru a da posibilitate a corpului sa se refaca!

Mai multe articole despre exercitii gasesti aici (click aici…)

Ne puteti urmari si pe instagram : BODY.365

De ce este importanta hidratarea?

Apa jooaca mai multe roluri importante in cadrul organismului. Apa face parte din majoritatea celulelor corpului (cu exceptia celor de grasime), acopera si lubrifiaza articulatiile si creierul.

Aceasta transporta substantele nutritive si deseurile, departe de celulele corpului. Ajuta la reglarea temperaturii corpului, prin redistribuirea caldurii de la tesuturile active la piele si raceste organismul prin transpiratie.

Sa fii hidratat adecvat este prima garantie a performantei: a fost dovedit ca pierderea cu 2% a apei din greutatea corporala reduce capacitatea de exercitiu cu 20%, o pierdere de 5% poate reduce abilitatile fizice cu 30%!
Setea nu este un indicator bun al stadiului de hidratare: trebuie sa bei inainte de sentimentul de sete si experienta arata ca din pacate un numar mare de sportivi nu se hidrateaza adecvat …


Care sunt principalele consecinte ale deshidratarii?
Insolatia cu probleme de comportament reprezinta cazul extrem. Pe cealalta parte:
– reducerea performantei sportive
– agravarea problemelor digestive
Acestea sunt cele mai frecvente consecinte dar si cel mai putin cunoscute de catre sportivi. La pierderile de apa sunt de asemenea adaugate pierderile de electroliti si in particular sodiul care trebuie inlocuit pentru exercitii prelungite.


Apa este principalul constituent al corpului uman: in mod normal 60% din greutatea corpului unui barbat adult si aproximativ 50-55% din greutatea unei femei aflate la maturitate.
Muschii si creierul sunt compuse aproximativ 75% din apa, sangele si rinichii – in jur de 81%, ficatul aproximativ 71%, oasele in jur de 22%, iar din tesutul adipos aproximativ 20% reprezinta apa.

Deshidratarea si reducerea performantei sportive.

Impactul negativ al deshidratarii asupra peformantei sportive este cunoscut de mult timp.
Multi experti au dovedit ca pana si deshidratarea usoara (2%, echivalenta cu o pierdere de 1,4 kg din greutatea unui barbat ce cantareste 70 kg) poate avea un impact negativ asupra performantei sportive, in special in timpul activitatilor fizice tinute in conditii aride.
Se pare ca efectul deshidratarii este diferit in functie de activitatea fizica depusa (exercitiile aerobe sau anaerobe, etc.) si depinde de cauza deshidratarii (sauna, diuretice, caldura, etc.).
Daca luam in calcul exercitiile de rezistenta (exercitiile aerobice) desfasurate in conditii aride si fara hidratare suficienta, reducerea performantei fizice ar fi aratata de faptul ca o parte din apa pierduta sub forma de sudoare provine din sange, deci aceasta reducere in volumul sangelui este vazuta precum o schimbare a furnizarii oxigenului si a substraturilor si o reducere in abilitatea de racire a corpului.

Este important sa subliniem si faptul ca reducerea performantei mentale este de asemenea cauzata de deshidratare . Cu alte cuvinte, toate disciplinele sportive ce implica abilitatea psihomotorie pot fi perturbate de deshidratare.
Hidratarea inainte si in timpul exercitiilor iti permite imbunatatirea performantelor sportive cu pana la 20%.

Importanta hidratarii

Persoanele care sufera de anumite boli trebuie sa bea o cantitate mai mare de apa pentru a fi hidratate in mod corespunzator. Daca aveti pietre la rinichi, o infectie a vezicii urinare, ati avut varsaturi sau diaree, medicul va poate recomanda cresterea consumului de apa.

Persoanele care fac fitness sau alte sporturi in interior sau in aer liber, mai ales pe vreme calda, necesita un consum mai mare de apa pentru a ramane hidratate. Urina de culoare galbena sau incolora indica de obicei o hidratare adecvata, iar urina inchisa la culoare este un indicator comun al deshidratarii.


Cardio inainte sau dupa antrenament?

O intrebare foarte veche, unii sunt de parere ca inainte iar altii ca dupa.Din punctul meu de vedere este imperios necesar sa faci 5-10 minute de cardio pe langa incalzirea articulatiilor, acestea pregatind corpul pentru efortul pe care o sa il depui.

Metoda clasica este sa faci intai antrenamentul cu greutati si apoi minutele de cardio pe care ti le-ai propus, la o intensitate moderata, spre intensa sau cu intervale lent-moderat-intens-moderat-lent.

Este dovedit ca e mai bine sa faci antrenamentul de forta inainte de cardio intrucat daca faci inainte cardio iti reduci forta cu care poti executa exercitiile cu greutati. Acest lucru se intampla si pentru ca mai intai consumi rezervele de energie ATP, dupaceea din glicogen si rezervoarele de energie fiind deja secate, nu vei mai avea forta ncesara pentru antrenamentele cu greutati.

Daca faci cardio dupa antrenament vei arde mult mai multe grasimi, chiar si la un interval de timp mai lung de la terminarea antrenamentului.Explicatia este urmatoarea: rezervele de glicogen din muschi si ficat au fost deja sau aproape golite la sfarsitul antrenamentului cu greutati(depinde si de tipul de antrenament, de intensitatea acestuia), continuand cu exercitiile sau antrenament cardio, corpul v-a avea nevoie de energie, ca sa o obtina va incepe sa arda depozitele de grasime pentru a le transforma in glicogen.

De ce sa faci cardio inainte de ridicarea de greutati?
  •  Te pregateste pentru exercitii mai grele. Lucrul pe care cardio reuseste sa il obtina atunci cand este facut inainte de antrenamentul cu greutati este sa iti pregateasca trupul pentru exercitii mai grele si mai complexe.
  • Iti regleaza inima sa pompeze mai mult sange. Iar atunci cand trebuie sa ridici multe kilograme deasupra capului, chiar ai nevoie de o inima puternica si sanatoasa.
  • Exact cum am mentionat la inceput, 5-10 minute sunt suficiente.
De ce sa nu faci cardio inainte de ridicarea de greutati?
  •  E posibil sa ramai fara energie. Cardio este un antrenament destul de intens pentru plamani. Poti sfarsi prin a pierde cateva repetari, serii sau chiar sa te accidentezi.
  •  Daca alergi o ora, nu te astepta ca picioarele tale sa mai fie capabile sa faca genuflexiuni cu greutati de 150 de kg sau sa mai poti impinge cu greutati mari.

Concluzie

Cea mai elementara regula a fitnessului este sa fii constant si sa te antrenezi in mod regulat. Nu conteaza cat de mult ridici, cate repetari poti face, cate ture poti alerga sau cat de mult poti pedala. Ceea ce conteaza cu adevarat este sa te antrenezi cat de constant se poate. Poate fi in fiecare zi, o data la doua zile, sau de trei ori pe saptamana. Atata timp cat ai o anumita rutina, si o respecti cel putin de 8 ori din 10, esti pe drumul cel bun!

Nu fugiti de antrenamentele pentru picioare!


Exista foarte multe persoane care inafara ca nu vor, nici macar nu isi pun problema sa includa in programul de antrenament si antrenarea picioarelor care se face cel mai bine prin genuflexiuni si indreptari.Se intampla mai ales in cazul barbatilor care ori considera ca au deja cvadricepsul, bicepsul femural si gambele suficient de dezvoltate, ori cred ca este suficient sa aiba pieptul spatele si bratele dezvoltate si atunci picioarele nu mai conteaza .

De ce sa nu fugim de antrenamentele pentru picioare? Mai jos dezlegam aceasta enigma…

In primul rand corpul construieste masa musculara si in alte feluri.Cand lucram grupele mari de muschi, stresul la care supunem corpul determina o crestere a masei musculare in intregime, in special cand lucram picioarele cu exercitii libere ca genuflexiunile si indreptarile romanesti.

Stresul la care supunem corpul cu un antrenament intens cu greutati libere face ca in corp sa aiba loc secretia unor hormoni foarte importanti pentru cresterea musculara: testosteronul si HGH(hormonul de crestere), foarte importanti in procesul dezvoltarii muschilor.

Atunci cand facem la antrenamente genuflexiuni, are loc eliberarea de testosteron si HGH(hormonilor de crestere) de aceea genuflexiunile reprezinta unul din cele mai complete exercitii pentru acumularea de masa musculara, pentru ca nu se acumuleaza masa musculara numai la picioare ci intregul corp se dezvolta si creste.

In afara de aceste motive este si inestetic sa nu iti antrenezi picioarele, multi stiti deja de celebra vorba “chicken legs”(picioare de pui), inchiputi-va cum ati arata cu trenul superior dezvoltat si picioarele niste bete sau scanduri drepte, fara nici-o forma.

Drept urmare, sfatul meu este sa nu mai neglijati antrenamentele pentru picioare si sa includeti in program si o rutina pentru picioare!



Antrenarea abdomenului

Cine nu isi doreste un abdomen cu un six-pack perfect cu care sa atraga toate privirile? Multe persoane nu stiu sa isi antreneze corect abdomenul si fac abdomene, fac tot felul de exercitii nestiind ca aceste exercitii nu ard si grasimea de pe abdomen.

Marele secret este ca toti avem deja un six pack. Adevarata problema este ca la multi dintre noi nu prea se vede. De ce? Pentru ca la la majoritatea este acoperit de un strat de grasime subcutanata(mai gros sau mai subtire). Dar nu este ceva nerezolvabil.

Intai si intai trebuie sa intelegi compozitia corpului si de ce este necesar sa ai un procent scazut de grasime corporala pentru a ti se vedea acel six pack pe care ti-l doresti cu atata ardoare. Dupa ce faci asta vei putea intelege ‘mecanismul’ prin care poti avea un six-pack frumos, aproape perfect daca nu perfect.

Abdomenul se lucreaza in bucatarie cum spun multi sportivi care stiu exact cum sta treaba si pleaca de la o alimentatie cat mai corecta si cat mai curata. Mai jos gasiti cateva sfaturi care va vor ajuta foarte mult!

Prima regula este si cea mai importanta, desi majoritatea oamenilor o neglijeaza.

1) Mancanca foarte bine de dimineata, la pranz cat sa te saturi si seara cat sa nu te culci cu stomacul gol. Cum am traduce aceasta regula? E simplu: dimineata iti vei umple rezervele de energie pentru intreaga zi, caci vei avea in fata cateva ore bune de munca sau studiu + un antrenament intens, asa ca trebuie sa te simti in putere si in plus gandeste-te ca organismul tau vine dupa perioada de somn cand nu are nici-un fel de combustibil. Odata ce ti-ai umplut deja rezervele de energie, la celelalte mese va trebui sa fii mult mai atent cu ce mananci. Nu zic ca la micul dejun va trebui sa te indopi cu tot ce iti pica in mana, insa trebuie sa fie cea mai consistenta masa a zilei.

Ei bine, daca am stabilit momentul propice pentru o masa consistenta si pentru a te alimenta cu carbohidrati, acum trebuie sa vedem si care sunt carbohidratii buni. Evita orice aliment/carbohidrat cu un indice glicemic mare, asta inseamna: fara dulciuri de orice fel! Fara faina alba, fara, fara, fara. Poti manca orez integral, fulgi de ovaz, paine din faina integrala, fructe si legume din plin.

2) Gustarile sunt foarte importante. Am zis deja ca trebuie sa ai 3 mese principale, insa e foarte important sa iti mentii nivelul zaharurilor din sange cat mai constant, pentru a preveni corpul sa arda din rezervele lui si din tesutul muscular.

Asta inseamna ca poti sa mananci ceva la o distanta de 3 ore. Atentie insa, o gustare este o gustare, nu manca mult si nu trisa, aminteste-ti intotdeauna, spune NU dulciurilor.

dd

3) Incearca sa te alimentezi cu cel putin 150 de grame de proteina pe zi. Sursa nu conteaza, ca e carne de pui, curcan, peste sau ca sunt oua sau lactate. Corpul tau utilizeaza cu aproximativ 30% mai multa energie ca sa digere proteinele, in comparatie cu carbohidratii.

4) Nu manca tarziu. Presupunem ca ai mancat deja toate cele 5-6 mese pe parcursul zilei, deci, enough is enough. Seara oricum corpul tau nu mai are asa mare nevoie de energie, poti sa bei un pahar cu lapte cu 30 de minute inainte de culcare.

5) Poate ca o sa ti se para cel putin ciudat, insa trebuie sa bei multa apa. In functie de sezon este indicat sa bei intre 2 litri si 4-5 pe zi. De ce? Pentru ca apa are un efect anabolic in organism, stimuland metabolismul si ajutand corpul sa utilizeze mai bine si mai rapid nutrientii pe care ii iei din alimentatie.

Mai mult, anumite studii arata ca deshidratarea scade considerabil forta unui sportiv, pentru ca secretia naturala a hormonilor anabolici nu mai functioneaza la capacitate maxima.

Ce introducem in alimentatie:

-Cum am zis, fructele si legumele sunt aliatii tai. Asta ar fi una.
-Un mic dejun cu un raport mai mare al carbohidratilor pentru a avea energie pe parcursul zilei
-Grasimi sanatoase. Da, au si ele importanta lor si ar fi o prostie sa le elimini. Dar despre asta o sa vorbim in alt ‘episod’. Asa ca, nu uita de nuci, alune (nu prajite), migdale, dar nici de grasimile din peste.
-Mananca carne cat mai ‘curata’. Ar fi indicat sa elimini carnea de porc din alimentatie. Incearca sa inlocuiesti cu pui, curcan sau vita.
-Ceaiul verde te ajuta si el enorm, insa va trebui sa elimini cafeaua. Este stiut faptul ca ceaiul verde are un efect termogenic, exact ca si cafeina, si are un efect bun asupra metabolismului tau.

cc

Ce scoatem din alimentatie:

-Dulciuri, dulciuri si iar dulciuri. Bine, nu zic ca nu trebuie sa iti faci si micile placeri. Cel mai bine ar fi sa iti alegi o singura zi pe saptamana in care sa poti sa ‘trisezi’, insa numai putin. Sa trisezi nu inseamna ca trebuie sa mananci o ciocolata intreaga.
-Uleiurile, grasimile rafinate. ADIO.
-Alcool. Ei bine, asta e o mare problema pentru toti. Bauturile alcoolice sunt pline de calorii ‘goale’ care nu te ajuta cu nimic, insa iti distrug dieta si implicit abdomenul mult visat. Asa ca mare atentie, incearca sa eviti pe cat posibil.
-Sucurile si racoritoarele. Sunt pline de carbohidrati cu absorbtie rapida (indice glicemic mare). Daca am spus ca scoatem tot ce tine de dulciuri, clar o sa scoatem si sucul.
-Carbohidratii inainte de culcare. Am stabilit ca seara nu avem nevoie de energie, ii lasam pentru a doua zi, dis de dimineata.

Tine minte, dieta reprezinta 90% din reusita ta. Restul de 10% este doar munca, transpiratie si motivatie. Asa ca un antrenament intens in sala de fitness conteaza extrem de mult.

Iaurtul Grecesc

Iaurtul grecesc a devenit un produs foarte cautat dupa ce a fost tot mai recomandat de foarte multi nutritionisti, acestia atragand atentia ca este o alegere foarte sanatoasa si hranitoare!
Informatii nutritionale pentru 150g iaurt grecesc 10% grasime de la Olympus:
✅Calorii – 186
✅Proteine – 7.5 g
✅Lipide – 15 g
✅Carbohidrati – 5.3 g
✅Fibre – 0 g

Biotina sau vitamina H

Biotina cunoscuta si ca vitamina H sau vitamina B7, este considerata o vitamina hidrosolubila si face parte din complexul de vitamine B.Neputand fi sintetizata de organism ea trebuie luata din alimentatie!

Biotina se regaseste in componenta enzimelor din organism insarcinate cu descompunerea grasimilor, fibrelor, carbohidratilor si proteinelor, acest proces ducand la obtinerea glucozei.Joaca un rol foarte important in mentinerea sanatatii: parului, unghiilor si pielii, protejandu-le!Foarte important de stiut este faptul ca previne albirea parului datorita actiunii sinergice cu alte vitamine, cum ar fi: Vitamina A, B2 si altele!

Printre alte functii importante s-ar mai enumera urmatoarele:

  • Prin metabolizarea zaharurilor si a grasimilor din organism, furnizeaza energia necesara organismului pentru alte procese
  • Impiedica depunerea colesterolului
  • Ajuta ficatul foarte mult prin participarea la eliminarea metabolitilor si a toxinelor din organism

Biotina poate fi folosita la urmatoarele afectiuni sau ca adjuvant in tratarea: hipertensiunii arteriale, alcolismului, arterosclerozei, diabetului, cirozei hepatice cat si a stresului.Deficientele sunt destul de rare deoarece organismul are nevoie de un necesar foarte mic care se obtine usor dintr-o alimentatie sanatoasa!

Alimentele in care se regaseste sunt: Carne de porc, paine integrala, banane,cartofi, conopida, brocoli, zmeura, arahide, galbenus de ou, lapte, branza, stridii, fasole, linte, fulgi de ovaz si multe altele!

Anatomie brate

Bratele sunt formate din trei zone principale vizibile: biceps, triceps si antebrat. Bicepsul are 2 capte si este un muschi mai mic decat tricepsul, desi vizual se vede altfel. Tricepsul este un muschi format din trei capete si se afla in partea superioara din spatele bratului si antebratul care este format din 3 sub-grupe musculare! Efectuarea corecta a exercitiilor v-a duce la o dezvoltare corecta, armonioasa si mai rapida decat in cazul efectuarii incorecte, chiar daca muschiul lucreaza si asa.Prin executarea corecta evitati in primul rand accidentarile si va obisnuiti sa va antrenati cum trebuie, este foarte greu sa te dezobisnuiesti de o forma de executare incorecta si sa inveti sau sa te obisnuiesti cu o noua forma de executare! Nici supraantrenarea nu este recomandata pentru ca bratele sunt lucrate sau folosite si la exercitii pentru alte grupe( piept, spate, umeri…)

×

Buna ziua,

Ne puteti  trimite un mesaj la programe@body365.ro sau dati click pentru wapp web

× Cu ce va putem ajuta?